Potenziare i livelli dell’amminoacido glutammina (L-glutammina): un recente studio cinese, pubblicato sul Journal of the International Society of Sport Nutrition, identifica questa strategia come un possibile aiuto in sportivi che praticano sport da combattimento per contrastare le infezioni delle vie aeree superiori. È noto che L-glutammina, un amminoacido, gioca un ruolo importante nel buon funzionamento del sistema immunitario, ad esempio stimolando la produzione di citochine, la proliferazione e le funzioni delle cellule immunitarie. Dall’altro è stato dimostrato che periodi di sforzo fisico prolungato, come richieste di performance elevate per il raggiungimento di traguardi da “guinness”, possano influenzare le difese, abbassando sensibilmente i livelli di immunità. Studi di letteratura avrebbero altresì dimostrato che bassi livelli di L-glutammina si associano a un più elevato rischio di infezioni, osservato anche nella popolazione di sportivi high performance, specificatamente del tratto respiratorio superiore (URTI).
Un gruppo di 21 atleti ha ricevuto una integrazione di glutammina, per 3 settimane, che ha determinato al termine del trattamento la riduzione dell’incidenza di URTI. Evento che correla all’aumento dei livelli dell’immunoglobulina salivare A (SIgA), isotipo anticorpale primario nel sistema immunitario della mucosa che agisce contro specifici fattori di virulenza e funge da prima linea di difesa dell’organismo e dell’ossido nitrico (NO). Quest’ultimo con effetti importanti nella difesa della mucosa delle vie aeree e della cavità orale, nella prevenzione della crescita batterica e nell’aumento della citotossicità da parte dei macrofagi. Oltre all’azione immunizzante, l’integrazione avrebbe prodotto altri benefici nella popolazione sportiva osservata. Tra questi: migliore recupero associato alla minor diminuzione del livello di testosterone e al minor aumento di cortisolo nella saliva. Diversi studi mostrano infatti che l’alterazione di questi parametri derivata da stress fisiologico e/o psicologico durante l’allenamento, possono impattare in malus sulle prestazioni di un atleta e sulla salute generale. Un rischio che L-glutammina assunta alla dose di 0,3 g/kg di peso corporeo/giorno riuscirebbe a contrastare, prevenendo gli effetti collaterali da sovrallenamento.
In generale, L-glutammina sembra migliorare il tono dell’umore, spesso condizionato dalle risposte psicofisiologiche dell’atleta che a loro volta influenzano l’esito, in positivo o in negativo, della prestazione. I risultati, ancora troppo preliminari, sembrano suggerire effetti positivi della L-glutammina in atleti che praticano attività da combattimento e ad alta intensità prestazionale, sul potenziamento delle difese immunitarie, migliore recupero e benessere psicofisico.
Ruolo fisiologico e meccanismi d’azione della L-glutammina
La L-glutammina è un amminoacido condizionatamente essenziale: è il principale substrato energetico degli enterociti, le cellule che costituiscono l’epitelio intestinale, e svolge ruoli cruciali nel mantenimento dell’integrità della mucosa intestinale, regolando le tight junctions che controllano la permeabilità tra cellule. Queste strutture sono fondamentali come barriera: quando compromesse, aumentano la permeabilità intestinale e la mucosa resta esposta a antigeni e molecole irritanti (leaky gut).
Le cellule del sistema immunitario, linfociti e macrofagi, mostrano alta dipendenza da substrati energetici; durante stress sistemico o alto carico di allenamento, il consumo di glutammina aumenta significativamente. Inoltre, la glutammina contribuisce all’idratazione cellulare e al mantenimento dell’equilibrio acido-base, soprattutto a livello renale, servendo da substrato fondamentale per i processi di deaminazione.
Nei sport di endurance, lo sforzo prolungato ridistribuisce il flusso sanguigno e può diminuire la perfusione intestinale; in questo contesto, la glutammina è studiata per supportare l’integrità intestinale come substrato energetico degli enterociti e come molecola coinvolta nel mantenimento della funzione di barriera durante stress metabolico e ossidativo, sostenendo la riparazione cellulare e il turnover della mucosa.
Dosaggi, assorbimento e formulazioni
Numerose formulazioni e dosaggi sono presenti sul mercato. I dosaggi raccomandati di glutammina per l’attività sportiva si collocano tipicamente tra 3 g e 5 g al giorno, con assunzione al mattino a digiuno per supportare la barriera intestinale o subito dopo l’allenamento per favorire il recupero muscolare. Le formulazioni in polvere si sciolgono facilmente in acqua o smoothie; è preferibile evitare liquidi molto caldi poiché alte temperature possono alterare la stabilità dell’amminoacido.
La glutammina in compresse o altre formulazioni va valutata con attenzione: anche se la glutammina è presente in molti integratori, la quantità totale giornaliera deve essere considerata e non sommare inconsapevolmente prodotti che contengono lo stesso aminoacido. Non esiste un tempo standard universalmente riconosciuto per l’assunzione: molti studi sportivi hanno sperimentato diverse finestre di assunzione, ma la scelta dipende dall’obiettivo e dalla praticità dell’atleta.
Interazioni, sicurezza e limiti delle evidenze
Le informazioni disponibili indicano che la glutammina è generalmente ben tollerata, con effetti collaterali comuni quali disturbi gastrointestinali, nausea, dolore addominale, stitichezza e mal di testa. In condizioni di salute normale, l’apporto di glutammina tramite dieta e integratori è solitamente adeguato; casi di sovradosaggio o assunzione prolungata richiedono cautela e supervisione medica. È stata segnalata una possibile controindicazione in caso di malattie epatiche, sensibilità al glutammato monosodico, mania e convulsioni.
È bene sottolineare che le evidenze su aumento significativo della massa muscolare o della prestazione atletica negli adulti sani che assumono glutammina da sola non sono ferme: le revisioni disponibili invitano a distinguere tra ruolo fisiologico normale e benefici effettivi dell’integrazione. In ambito clinico, la glutammina è stata studiata per supportare trattamenti specifici, come la gestione della barriera intestinale o la nutrizione in condizioni particolari, ma non come terapia universale per la salute o le performance.
In ambito di asma e allergie, alcuni studi hanno esaminato l’impatto degli additivi alimentari sull’asma infantile e su profili metabolici, ma tali ricerche non riguardano direttamente la glutammina come intervento anti-asma o citolostiche. La responsabilità di correlazioni tra additivi e asma richiede ulteriori studi e non fornisce fondamenti per raccomandazioni specifiche sull’uso della glutammina in questo contesto.
Confronti con altre strategie di integrazione
La glutammina non va confusa con la creatina: entrambe hanno ruoli diversi e non sostituiscono l’apporto calorico, proteico o di sonno necessario per le prestazioni. La creatina è associata a una migliore disponibilità rapida di energia per sforzi brevi e ad alta intensità, con prove più solide per forza e potenza. La glutammina, al contrario, mostra risultati meno consistenti per aumentare la forza o la massa magra in adulti sani, pur offrendo potenziali benefici immunitari, di recupero e benessere psicofisico in contesti specifici, come lo sport da combattimento ad alta intensità.
In alcuni casi è possibile utilizzare entrambe le sostanze in un programma nutrizionale, purché le dosi e le relative indicazioni siano attentamente gestite e non si sopravvaluti l’effetto ergogenico della glutammina da sola. È fondamentale considerare anche l’apporto proteico complessivo, l’allenamento, il sonno e la idratazione quando si pianificano integrazioni di glutammina o di creatina.
Riferimenti e orientamenti pratici
- La L-glutammina è un amminoacido polare non carico, una delle molecole libere più abbondanti nei fluidi corporei e nel tessuto muscolare, e funge da principale trasportatore di azoto tra i tessuti.
- La dose comune per adulti è generalmente 5-10 grammi al giorno, suddivisi, con utilizzo predisposto a sostegno della barriera intestinale o del recupero muscolare post-allenamento.
- La glutammina è implicata nella sintesi di proteine, nucleotidi e altre molecole biologiche ma, in eccesso, può risultare tossica.
- La sicurezza e l’efficacia a lungo termine dell’assunzione continuativa richiedono ulteriori studi di alta qualità e revisioni sistematiche.
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