È meglio allenarsi al mattino o alla sera? Questa è una delle domande che anima i blog e la conversazione online degli sportivi. C’è infatti chi sostiene che le prime ore del giorno siano quelle più proficue se l’obiettivo è la perdita di grasso, mentre altri ricordano che l’energia complessiva è più alta nelle ore serali e che un’attività in quella tranche aiuti a scaricare lo stress. Quindi chi ha “ragione”? La scienza pura dopotutto non ha mai decretato un orario universalmente migliore, allo stesso tempo però è indubbio che ci siano pro e contro a ciascuna di queste due filosofie di allenamento diverse.
«Non esiste un momento migliore in assoluto. Esiste quello giusto per sé stessi e per trovarlo si deve ascoltare il proprio corpo. Quindi un consiglio pratico: quando si può è bene muoversi la mattina, possibilmente all’aria aperta. L'esposizione alla luce nelle prime ore della giornata ha un impatto enorme sulla qualità del sonno, sull'energia e su come funziona il tuo sistema nervoso per il resto della giornata. Detto questo, il principio di fondo resta uno solo: l'importante è fare attività. Prima di chiedersi quando è meglio farlo, bisognerebbe domandarsi se lo si sta facendo davvero; con costanza e con intenzione», spiega Daniele Vecchione, fondatore di Correre Naturale ed esperto di movimento.
Allenarsi al mattino: vantaggi e limiti
«Allenarsi al mattino ha dei vantaggi chiari. Prima di tutto mentali: aumenta attenzione, l’energia e spesso anche la produttività. Dal punto di vista fisiologico il cortisolo è naturalmente più alto, quindi il corpo è già predisposto a mettersi in moto. Inoltre allenarsi presto riduce il rischio di saltare la sessione per impegni imprevisti. Di contro, il corpo è più “rigido”: la temperatura corporea è più bassa, la mobilità ridotta e i tempi di attivazione sono più lunghi. Questo significa che il riscaldamento è molto importante», spiega invece Mattia Coppini, personal trainer e running coach.
È un dato oggettivo infatti che durante il giorno il calore corporeo salga gradualmente e il sistema neuromuscolare diventi più efficiente. È il motivo per cui molti sportivi preferiscono spostare il loro allenamento dopo la prima metà della giornata o nelle prime ore della sera. In più, allenarsi dopo il lavoro ha anche un impatto psicologico considerevole, dal momento che diventa una sorta di decompressione mentale. Ma anche in questo caso c’è il rovescio della medaglia. Allenarsi troppo tardi potrebbe impattare sul riposo.
Allenarsi alla sera: vantaggi e limiti
«La temperatura corporea è più alta, i muscoli sono più elastici, la forza e la coordinazione tendono ad essere leggermente superiori. Non a caso molti record personali in palestra arrivano proprio nel tardo pomeriggio. Fare attività dopo il lavoro può diventare una sorta di reset. Ma se l’allenamento è troppo intenso e troppo vicino all’orario di sonno, in alcune persone può rendere più difficile addormentarsi», prosegue ancora Coppini.
Secondo alcune analisi, il tardo pomeriggio e la sera sono la fascia oraria perfetta per chi vuole allenarsi per aumentare le proprie prestazioni fisiche e per mettere massa; in questo caso, gli allenamenti nel pomeriggio dovranno avere un focus sulla forza e sull’ipertrofia. Tuttavia, è importante tenere presente che l’allenamento può influire sulla capacità di prendere sonno e ridurre le ore di riposo, impedendo al fisico di recuperare le energie di cui ha bisogno. L’allenamento serale con pesi può favorire l’ipertrofia muscolare, anche se i livelli di testosterone sono generalmente più bassi rispetto al mattino, ma rendono comunque efficace l’allenamento.
Come scegliere e come allenarsi in base agli obiettivi
Non c’è una risposta definitiva e universale: tutto dipende dagli obiettivi. Se si vuole dimagrire, probabilmente allenarsi la mattina è la soluzione migliore, scegliendo esercizi di cardio o workout metabolico. Se invece si è interessati a mettere massa muscolare, allora probabilmente gli allenamenti di sera o di pomeriggio potrebbero aumentare i risultati. Il momento migliore è quello che si adatta allo stile di vita che ognuno vive e che permette di essere costante. La costanza, infatti, è il vero fattore chiave per ottenere risultati.
Imparare a respirare non rientra quasi mai nelle priorità di una persona. Eppure, il respiro è una di quelle attività automatiche che può essere controllata o meglio che deve essere controllata. Respirare nella maniera giusta, infatti, porta con sé una serie di effetti positivi come maggiore capacità di gestione dello stress quotidiano, migliore ossigenazione dei tessuti, riduzione dell’ansia, ottimizzazione della digestione e migliore qualità del sonno.
Perché e come migliorare la respirazione
Il respiro non è regolato bene e si tende a respirare in iperventilazione, vale a dire con un ritmo troppo elevato. Per imparare a respirare, quindi, bisogna prima di tutto osservarsi. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che si trova tra il torace e l’addome e che consente di fare respiri profondi. Quando si utilizza bene il diaframma, lo stomaco dovrebbe alzarsi/gonfiarsi e il petto rimanere relativamente fermo. Quando si inspira, infatti, il diaframma si contrae e si abbassa per permettere ai polmoni di riempirsi di ossigeno e la pancia si gonfia. Quando si espira, invece, il diaframma si rilassa e riacquista la sua posizione originaria permettendo così il deflusso dell’aria.
Tra le tecniche descritte, una delle più note è la respirazione quadrata: inspira 4 secondi, trattieni 4, espira 4, trattieni 4. Questa tecnica è calmante e utile per gestire lo stress. Esistono poi Pranayama e tecniche correlate che possono aiutare a migliorare la ventilazione polmonare e la consapevolezza corporea durante la pratica fisica. Per chi desidera utilizzare la respirazione come supporto al benessere, è consigliabile praticare con costanza, ad es. una sessione di 5-8 minuti e progressivamente aumentare a 10-15 minuti se possibile.
Conclusioni pratiche
Il ritmo circadiano regola il sonno, la temperatura corporea, la pressione sanguigna, il metabolismo e, a quanto pare, anche il momento migliore in cui fare esercizio per ottenere il massimo beneficio cardiovascolare. Il corpo non rende sempre allo stesso modo: temperatura corporea, ormoni e livello di attivazione nervosa variano nelle 24 ore. La corsa al mattino favorisce routine e costanza; la corsa serale spesso regala sensazioni di gamba più “calda” e tempi migliori. Nel tardo pomeriggio/sera la temperatura corporea è più alta, l’elasticità muscolare migliore e la percezione dello sforzo tende a ridursi: è una finestra ideale per ripetute, lavori di velocità e tecnica di corsa.
Il consiglio finale è semplice: scegli l’orario che ti permette di allenarti con maggiore frequenza e intensità nel lungo termine. Sperimenta per 2-3 settimane diverse fasce orarie e valuta energia, prestazioni, recupero e quanto facilmente riesci a mantenere la routine. Il “miglior momento” è quello che trasforma l’allenamento da obbligo a abitudine sostenibile. Il resto sono dettagli che, per la maggior parte delle persone, fanno una differenza marginale rispetto alla costanza e all’impegno.
Inoltre, una breve pratica di respirazione diaframmatica può accompagnare l’attività sportiva: migliora l’efficienza dell’apparato respiratorio, l’ossigenazione e la tolleranza all’impegno. Se vuoi introdurre esercizi di respirazione nella tua routine, prova tre semplici esercizi utili per rieducare il diaframma e ricorda che una respirazione corretta è parte integrante di una routine di benessere generale.
Respirazione diaframmatica: come farla e quali sono i benefici
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